안녕하세요, 오늘은 많은 사람들이 관심을 가지고 있는 주제인 ‘기초 대사량’에 대해 알아보겠습니다.
기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 휴식 상태에서 소모하는 에너지의 양을 의미합니다. 기초 대사량이 높아지면 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 되기에 체중 조절에 있어 더 쉽게 할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 기초 대사량을 높일 수 있을까요?
아래에서 그 방법들을 자세히 살펴보겠습니다.
기초 대사량 높이는 방법(유튜브)
기초 대사량 높이는 방법 쉽게 유튜브를 보고 확인해 보셔도 됩니다.
기초 대사량 높이는 방법 9가지
1. 근육량 증가시키기
근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 그렇기 때문에 근육량을 늘리게 되면 기초 대사량도 증가하게 됩니다.
규칙적인 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.
예를 들어, 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 푸쉬업 등 다양한 근력 운동을 주기적으로 수행하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다.
2. 규칙적인 식사하기
기초 대사량을 늘리기 위해서는 규칙적인 식사가 중요합니다. 식사를 거르게 되고 규칙적으로 먹지 않으면, 몸에서 에너지를 절약하기 위해 대사 속도를 낮추게 됩니다.
하루 세 끼를 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 또한, 건강한 간식을 통해 혈당을 일정하게 유지하는 것도 도움이 됩니다.
3. 단백질 섭취하기
단백질은 소화하고 대사하는 데 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
단백질이 들어간 식단은 기초 대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등 다양한 단백질을 식단에 포함시켜 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 충분한 수면
성인기준 하루 7 ~ 8시간의 충분한 수면을 취해야 합니다.
수면 부족은 기초 대사량을 감소시키는 주요 원인 중 하나입니다. 또한, 수면의 질도 중요하기 때문에 규칙적인 수면 습관을 길러야 하고 편안한 수면 환경을 만드는 것이 중요합니다.
5. 물 많이 마시기
물은 우리 몸의 대사 과정에서 중요한 역할을 하기에 충분한 수분 섭취하여 신진대사를 원활하게 하고 기초 대사량을 높이는 데 도움을 줍니다.
하루 2리터 이상의 물을 마시는 것을 권장드립니다.
6. 생활 습관 바꾸기
일상생활에서 더 많이 움직이는 것도 기초 대사량을 높이는 방법 중 하나입니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이용하는 등 작은 생활 습관의 변화가 큰 효과를 가져올 수 있습니다.
7. 스트레스 관리하기
스트레스는 호르몬 불균형을 일으켜 대사 속도를 저하시켜 기초 대사량을 줄일 수 있습니다.
명상, 요가, 취미 생활 등 다양한 방법을 이용하여 스트레스를 관리를 해주는 것이 중요합니다.
8. 녹차/커피 섭취하기
녹차와 커피는 대사율을 높이는 데 도움을 줍니다.
녹차에 함유된 카테킨 성분은 체지방을 줄이는 데 도움을 줍니다. 커피에 함유된 카페인은 신진대사와 지방 산화를 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 그러나 과도한 카페인 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 적당량만 섭취하시는 것이 좋습니다.
9. 충분한 비타민 섭취
비타민 D와 B군 비타민은 기초 대사량을 높이는 데 도움을 주는 역할을 합니다.
햇빛을 통해 자연스럽게 비타민 D를 섭취하거나, 비타민 보충제를 통해 보충할 수 있습니다.
또한, 다양한 채소와 과일을 섭취하여 비타민을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
기초 대사량 계산법
기초 대사량 계산법에 대해 알아보겠습니다. 성인 남자, 여자의 기초 대사량 계산법은 다른데요. 성별에 맞게 계산해보시기 바랍니다.
- 성인 남자 기초 대사량 계산법
66 + (13.7 x 체중) + (5 x 신장) – (4.7 x 나이) - 성인 여자 기초 대사량 계산법
655 + (9.6 x 체중) + (1.8 x 신장) – (4.7 x 나이)
마무리
오늘은 기초 대사량에 대해 알아보았습니다. 기초 대사량을 높이는 방법은 다양하지만, 가장 중요한 것은 꾸준함과 균형인 듯 합니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면 등 일상생활에서 실천할 수 있는 작은 변화들로 시작으로 기초 대사량을 높일 수 있고, 건강하게 체중 관리를 할 수 있을 것입니다. 건강한 생활 습관을 유지하면서, 조금씩 변화를 시도해 보시기 바랍니다.
오늘의 글도 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.